在动作过程中，主动肌克服阻力（重量）做向心收缩做正功，是积极收缩。相反，主动肌克服阻力（重量）做离心收缩做负功。正功训练与负功训练是一个整体。也就是说，目标肌做向心收缩和离心收缩同样重要。在动作全过程用力中，如果你重视负功训练，那么负功训练的效果会比正功的效果更佳。

 

有最新研究数据表明：做离心收缩阶段可以产生比向心收缩阶段多出1.75倍的力量。离心收缩能使肌肉延迟性酸痛（DOMS），注重离心阶段的训练，运动神经系统会得到更强烈的刺激。从而带来肌肉围度增大和肌力的增长，还可以增加肌肉的张力和弹性，并使肌腱强健。譬如在杠铃弯举练习时，肱二头肌要收缩（正功），还原（负功）。

 

没有天赋，努力也会有成果

 

当你随意伸展还原时，会消弱对肌肉组织的刺激，负功则相对减弱。而当你下意识集中精力去控制重量克服肌体的惰性伸展还原时，主动肌就动员肌肉组织中的肌元纤维参与用力工作（即运动单位增加）。

 

这种下意识的克服阻力工作，对运动神经系统的刺激更强，这种负功的锻炼方式要比正功锻炼方式更有功效。通俗地说，在运动全过程用力中，缓慢控制重量克服阻力做负功的难度和强度，要比主动举起重量的难度和强度要大，因此说负功训练更有功效。

 

往往与此相反的是，在健美训练中有些健友较为注重向心收缩而忽略了离心收缩(或是离心收缩不够充分)，致使训练效果欠佳和肌肉形状不完美。尤其是在肱二头肌的训练中较为突出，因此导致肱二头肌的上部大而下部小。

 

阿诺德·施瓦辛格、李·普瑞斯特等健美巨星在肱二头肌的训练中采用“欺骗原则”，在做杠铃弯举时，借用身体的力量，稍微摆动一下躯干，将杠铃举到最高点（即肱二头肌积极收缩的极限），然后有意识地控制杠铃（重量）缓慢还原。其目的是使主动肌得到更强烈的刺激。负功效果比正功效果更显著，负功训练也就是“退让工作”的一种肌肉工作形式，对提高训练强度和训练质量起到积极的作用。