先来普及一下计算公式，大家收藏一下

热量计算公式：

男性：体重（KG）*24

女性：0.9*体重（KG）*24，这就是一天热量的需求

例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75*24=1800

基础代谢计算的方法：和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）

男性10-15%，女性14-18%乘以1.0

男性14-20%，女性18-28%乘以0.95

男性20-28%，女性28-38%乘以0.9

男性28以上，女性38以上乘以0.85

例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800*0.95=1710

不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同

1.普通上班人群：基础代谢*1.3

2.一般健身人群：基础代谢*1.55

3.专项运动员：基础代谢*1.8

例如：该男性75KG，基础代谢1710*1.55=2650，此数值就是该男子一天所需的热量

三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。

 

1.蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为总体重-总体重*18%（瘦体重单位是磅所以结果要*2.2）

蛋白质摄入量为：一般人群*0.5，一般健身人群（每周2.3次）*0.7，训练人群（一周不少于4次）*0.8

例如：该男子的瘦体重为75-75*18%*2.2=135.3磅，所以摄入的蛋白质含量为135.3*0.7=94.71（g）

2. 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量*0.5÷4

例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650*0.5÷4=331.25（g）

3. 脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量

例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-331.25*4-94.71*4）÷9=105（g）

综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）

 

再来说CYCLE期间选择饮食

 

一个健美运动员没有取得任何进步的原因通常都是由于营养摄入不足。不管你训练怎么刻苦，做什么样的C，饮食跟不上一切都是空谈。只有保证充足的营养和热量摄入才能让类固醇起到效果。下面我们提供一些比较基础的饮食建议

 

1．摄入足够的碳水化合物：碳水化合物的摄入对于健美运动员来说太重要了。注意！做C期间每天的饮食首先要保证碳水化合物摄入充足，很多人本末倒置，在没有摄入足够多碳水的情况下，将重心全放在了补充蛋白质上，这样是错误的做法

摄入足够多的碳水化合物，这可以保证人体内的血糖水平稳定，防止肌肉分解，同时对于脂肪的分解也非常重要。米饭，燕麦，全麦面包，面条和蔬菜是比较好的选择。每天摄入的碳水化合物总量应该在800-900g,总热量大概是3200-3600千卡

 

2．摄入足够多的高质量的蛋白质：摄入充足的蛋白质是增肌的最关键的因素。特别需要注意的是蛋白质的种类。动物蛋白质永远是首选，它的营养价值高，能提供人体所必须的氨基酸。这些氨基酸进入血液后被运输进入肌肉细胞。这种饮食的目的是在细胞内形成一种积极的氮元素平衡环境，这意味着吸收的它吸收的蛋白质比释放的蛋白质要多。最好的蛋白来源是肉，鸡蛋，家禽，鱼和奶制品。通常每磅体重对应1-1.5g的蛋白质摄入是比较有效的。比如一个200磅的健美运动员每天需要摄入250g蛋白质

 

3．摄入足够的总热量：一个健美运动员如果一天只摄入2000-3000千卡的热量那是肯定不会增加肌肉的。吃得多才能练的大，这是个很简单的道理。在使用类固醇并且身体健康的前提下，增肌期每天应该摄入大概5000千卡的热量。

 

给一些胃口不是很好的宝宝一个小的贴士，如果胃口不好的时候或者吃不下东西的时候，这一顿加餐可以选择用大量增肌粉+蛋白粉混合补充，一定要保证每天总的热量摄入充足。

 

4．按时吃饭：这是很多人都忽略的一个问题。按时吃饭需要自律，需要有不断坚持的动力和精细的计划。你必须要制定一个和你的日常生活兼容的计划这样才能长久的坚持下去。每天在特定的时间吃6-7顿饭是个很基本的要求。不管你在干什么，到点吃饭，不然就是白练。这样的饮食计划会促进身体分泌更多的胰岛素，而胰岛素会把氨基酸转入细胞从而形成一个合成代谢的环境

坚持饮食需要你自身具备两个必要的能力：保持动力并且时刻自律。你想长肌肉，嘴上说说可不够，能不能坚持饮食是最重要的。你的食物必须满足一切营养的需求并且不能太难制作。如果你没有真正的决心，很可能循环做到一半就放弃饮食了。真正的健美运动员有着清楚的目标，无与伦比的意志力，强大的内心和持之以恒的热情，同时每个人都有自己的小窍门来数年如一日的保持饮食规律

 

中级增肌饮食范例

 

8：00 起床 马上喝30g蛋白粉+5g BCAA

 

8：40 早餐 7个蛋白 2个全蛋 100g麦片 坚果一把 猕猴桃一个

 

12:00 午餐 250g鸡胸肉或牛肉 300g米饭 蔬菜若干

 

午睡

 

15:00 训练前加餐 6个蛋白 110g麦片 （如果上班不方便的朋友可以用蛋白粉和全麦面包吐司代替）

 

17:00 训练

 

18:30 训练结束 60克蛋白粉 3根香蕉 5g BCAA 5g 肌酸

 

19:45 练后正餐 250g 鸡胸肉或牛肉 350g 米饭 蔬菜若干

 

21:45 加餐 8个蛋白 100g 麦片 猕猴桃一个

 

24:00 酸奶一杯 坚果若干 酪蛋白 30g